叶黄素是一种天然色素，广泛存在于各种蔬菜和水果中，大家对叶黄素功效的认识来自于它对眼睛的保护作用。然而，许多人不知道如何从日常饮食中获取足够的叶黄素，以及叶黄素怎么吃，因此本篇文章将带你认识叶黄素是什么、叶黄素功效、常见富含叶黄素的食物来源以及可能的副作用，帮助你全面了解这种重要的营养素。无论您是关心眼睛健康的上班族，开始随着年纪增长而受视力退化所苦，这篇懒人包都能为你提供实用的资讯。
叶黄素是什么？
叶黄素 (lutein，来自拉丁语 luteus，意思是黄色) ，是目前已经发现的六百多种天然类胡萝卜素中的一种。
叶黄素本身是一种抗氧化物，并可以吸收蓝光等有害光线，自然界中与玉米黄素 (zeaxanthin) 共同存在，二者是同分异构体 ，仅在一个双键的位置上不同。
叶黄素的二大作用原理
叶黄素是「眼部维生素」，其两大作用原理对健康相当有益，因此被广泛推荐作为保健品。第一即为叶黄素的抗氧化功效，补充叶黄素能改善整体抗氧化状态，提供身体更好的保护，降低氧化压力的影响，减少自由基的破坏，因此也被用来预防大肠癌、乳癌、第二型糖尿病和心脏病等疾病 [1]。
第二是被应用最多的吸收光能的特性，能产生护眼功效，防止视力丧失或减缓眼部疾病进程，包括老年性黄斑部病变、白内障和视网膜色素病变等。
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叶黄素的抗氧化特性
叶黄素和玉米黄素可以保护身体的蛋白质、脂肪和去氧核糖核酸免受自由基的氧化压力，以及帮助回收谷胱甘肽 (glutathione，另一种重要的抗氧化剂) [2]。
叶黄素的抗氧化特性可以减少「坏胆固醇」 LDL 的影响，从而减少动脉中的斑块积聚并降低患心脏病的风险[3][4]。 -
叶黄素吸收光能特性
叶黄素和玉米黄素有助于改善或减少眼部疾病，是少数能在视网膜中积聚的膳食类胡萝卜素，特别是位于眼睛后部的黄斑区域。
黄斑对视力至关重要，叶黄素和玉米黄素除了透过降低自由基的侵害来保护眼睛外，也可透过吸收多余的光能，保护眼睛免受有害的蓝光[5][6]。
叶黄素功效有哪些？吃叶黄素可以改善什么？
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叶黄素功效1、抗氧化剂
过量的自由基会损害细胞，导致衰老并导致心脏病、癌症、第二型糖尿病和阿兹海默症等疾病的进展。叶黄素和玉米黄素可以保护身体的蛋白质、脂肪和去氧核糖核酸免受压力，甚至可以帮助回收谷胱甘肽 (glutathione，另一种重要的抗氧化剂) [2]。它们的抗氧化特性可以减少「坏胆固醇」 LDL 的影响，从而减少动脉中的斑块积聚并降低患心脏病的风险[3][4]。
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叶黄素功效2、护眼功效
叶黄素和玉米黄素有助于改善或减少眼部疾病，它们是唯一在视网膜中积聚的膳食类胡萝卜素，特别是位于眼睛后部的黄斑区域。黄斑对视力至关重要，叶黄素和玉米黄素透过保护眼睛免受有害自由基的侵害，成为该领域的重要抗氧化剂，此外，他们也可透过吸收多余的光能，被认为可以保护眼睛免受有害的蓝光[5] [6]。
叶黄素和玉米黄素有助于治疗以下眼部疾病：
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叶黄素功效3、维持皮肤健康
叶黄素和玉米黄素存在于皮肤中，可以作为皮肤中的抗氧化剂，保护皮肤免受阳光伤害，并可能有助于改善肤色和延缓衰老。
💡一项为期两周的动物研究表明，与仅接受 0.04％ 这些类胡萝卜素的人相比，接受 0.4％ 富含叶黄素和玉米黄素饮食的大鼠受到 UVB 诱导的皮肤发炎较少[19]。
💡另一项针对 46 名轻度至中度皮肤干燥的人进行的研究发现，与对照组相比，接受 10 毫克叶黄素和 2 毫克玉米黄素人的肤色明显改善[20]。
叶黄素和玉米黄素可以保护皮肤细胞，减少紫外线UV照射伤害、减缓衰老[22]和预防UVB 所导致的肿瘤[21]。
什么样的人要吃叶黄素？
- 高度近视者适合补充叶黄素
- 经常从事户外活动、运动及工作者
- 长时间阅读、使用3C者（如上班族、学生、考生）
- 已有早期老化型黄斑部病变者
- 眼睛已开始有白内障现象者
- 眼睛已开始有早期视网膜病变者
此外，若患有囊性纤维化 (cystic fibrosis) 的人，无法很好地从食物中吸收类胡萝卜素，且血液中的叶黄素含量通常较低，在这类病人中，也应注意叶黄素的补充。
叶黄素食物有哪些？
叶黄素是日常食用橙黄色水果及绿叶蔬菜时可吸收到的营养素，主要存在于蔬菜中，尤其是颜色越是深绿色的蔬菜，通常叶黄素含量越高，这类食品包括菠菜、羽衣甘蓝、玉米、橙椒、奇异果、葡萄、柳橙汁和南瓜等都是高叶黄素食物。
- 绿叶蔬菜：
- 菠菜
- 羽衣甘蓝
- 芥蓝菜
- 其他蔬菜：
- 南瓜
- 玉米
- 毛豆
- 水果：
- 猕猴桃
- 葡萄
- 柳橙
- 其他食物：
- 蛋黄
- 胡萝卜
- 青花菜
叶黄素和玉米黄素是构成人眼视网膜黄斑区域的 2 种类胡萝卜素，人体无法自行制造，主要是从食物摄入，具有预防老年性眼球视网膜黄斑区病变引起的视力下降与失明的独特功能。
叶黄素每日建议摄取量要多少才有效？
💡根据眼疾研究Age-Related Eye Disease Study，AREDS2发现10 毫克叶黄素和 2 毫克玉米黄素的比例对老年性黄斑部病变是有帮助的。研究也发现，补充 10 毫克叶黄素和 2 毫克玉米黄质也可以改善整体肤色[26]。
叶黄素什么时候吃最有效？
叶黄素饭后吃能提高吸收率，由于叶黄素属于脂溶性营养素，因此富含叶黄素的蔬菜须和食用油一起烹调，才能有效释放出叶黄素，才能提高身体吸收率[27]。也因为这个因素，若要补充叶黄素保健食品，一般会建议在饭后半小时食用，才能有利吸收，或是选择游离型叶黄素更能提高吸收率[28]。
- 先确认叶黄素类型：脂化型叶黄素应在饭后食用，而游离型叶黄素则无特别限制，可以在任何时间食用。
- 建议饭后提升收效率：因为叶黄素属于脂溶性营养素的关系，如果不确定所使用的叶黄素类型，建议选择在饭后摄取，以确保最佳吸收效果。
- 白天饭后吃最佳：早餐或午餐后30至40分钟内吃叶黄素，以促进更好的吸收。虽然晚上也可以吃叶黄素，但由于此时身体的代谢负担较大，相较之下白天较佳。
叶黄素怎么吃？叶黄素要天天吃吗？
1.叶黄素应该长期吃才有效
叶黄素建议要长期吃才有效，由于人体无法自行合成叶黄素，因此需要透过饮食或补充品来获取，且叶黄素的效果通常需要持续摄取3至6个月才能显现，因此建议不要断断续续地补充，应保持稳定的摄取习惯，以达到最佳效果。
2.叶黄素的剂量不是越高越好！
根据台湾卫生福利部建议，叶黄素的每日摄取剂量不应超过30mg，以免加重肝脏负担，由于平时大量用眼还是会消耗叶黄素，因此建议可以长期、适量补充，保护眼部健康。
由于叶黄素配搭β-胡萝卜在肠胃道的吸收路径相似，一起服用会互相竞争，营养师一般不建议将叶黄素配搭β-胡萝卜素一起服用，以免干扰人体对叶黄素的吸收。 叶黄素可能会与药物产生交互作用，如正服用药物，使用前请先咨询专业医疗人员。
3.叶黄素搭配Omega-3或鱼油一起吃，保护更全方位
眼睛其实是很精细的器官，需要保养的面相有很多，叶黄素对于眼睛的保养多在视网膜黄斑部的区域，如果想同时想要改善干眼、放松睫状肌舒缓疲劳、或是改善眼压，是需要多方营养素的支援。尤其叶黄素是脂溶性，需要油脂当作媒介，所以软胶囊型式包覆的剂型是较佳的选择。
除此之外，用什么样的油脂溶叶黄素也很重要，以功能性油脂像是Omega-3脂肪酸就是最佳的选择，而Omega-3摄取可从鱼油、亚麻仁油、藻油等等的地方补充到。避免选择用无功能性油脂如大豆油溶解叶黄素，因为无功能性只单做溶剂吃多也是增加身体负担，无法保养到眼睛健康。
4. 叶黄素可以与B群一起吃！但需要注意复方成份
叶黄素与维他命B群是可以一起吃的，这两者之间的交互作用或影响的机率非常低。不过，需要注意的是，某些市售的B群保健品可能会添加类胡萝卜素成分，这种情况下建议将叶黄素与这类B群产品分开食用，以避免营养素之间的竞争吸收问题。
吃叶黄素会有副作用吗？
叶黄素和玉米黄素安全性高，目前研究发现长期在安全剂量下的补充，副作用很少[23]。
💡一项研究发现，每日剂量高达 400 毫克/公斤体重的叶黄素或玉米黄素，对大鼠没有不良影响，这是测试的最高剂量[24]。
💡美国大规模的研究发现，叶黄素和玉米黄素补充剂在 5 年内没有副作用，唯一确定的副作用是皮肤变黄[25]，但肤色的问题在停止补充或降低剂量后会逐渐恢复。
叶黄素禁忌与注意事项
- 每日摄取上限：根据台湾卫生福利部的规定，每日叶黄素摄取量不得超过30毫克，以避免对肝脏造成负担。
- 长期高剂量影响：长期补充高剂量的叶黄素可能导致皮肤泛黄，但减少摄取后，这种情况通常渐改善。
- 与β-胡萝卜素的搭配：不建议同时摄取叶黄素和β-胡萝卜素，因为两者在肠胃道的吸收路径相似，会互相竞争，影响吸收效果。
- 药物交互作用：叶黄素可能与某些药物产生交互作用，因此正在服用药物的人应在使用前咨询医师或药师。
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